b11819191-d0d7ec1c-772f-06a4-da4a-bf2efeab0e13

Dieta per aumentare la massa muscolare

Mon, 25 Mar 2024 13:12:43 GMT

Dieta per aumentare la massa muscolare

Premessa

L'obiettivo di aumentare la massa muscolare richiede una sinergia tra allenamento specifico e alimentazione mirata per l’ipertrofia. In questo articolo, approfondiremo i principi chiave dell’alimentazione per il bodybuilding e cercheremo di capire come aumentare massa muscolare con la dieta, fornendo esempi concreti e consigli pratici.

In modo particolare ci concentreremo sui punti fondamentali di un piano alimentare ben strutturato in tal senso: nutrienti, struttura dei pasti e integrazione alimentare . Nella mia professione infatti, mi capita spesso di individuare nella scarsa comprensione ed attuazione di questi concetti base l’assenza di risultati apprezzabili nelle persone che si allenano e che finiscono per rivolgersi a me.

Il mio intervento iniziale consiste spesso proprio nel mettere a punto questi tre elementi.

Nutrienti

Proteine:

L'apporto giornaliero consigliato varia da 1,5 a 2 grammi per Kg di peso corporeo (alcuni autori consigliano anche un apporto maggiore ma noi ci limitiamo alle ricerche meno controverse), in base al livello di attività fisica e agli obiettivi individuali.

Distribuire l'assunzione proteica durante la giornata, includendola in ogni pasto e spuntino, favorisce un costante anabolismo (crescita) muscolare, fornendo materiale base per la crescita e un ambiente ormonale favorevole.

Esempio di fonti proteiche di alta qualità: carne magra (pollo, tacchino, manzo), pesce (salmone, tonno, merluzzo), uova, latticini (yogurt greco, ricotta), legumi (fagioli, ceci, lenticchie), proteine vegetali in polvere (soia, piselli).

Nel mio lavoro ho a che fare con atleti che seguono i regimi più disparati, secondo le loro motivazioni anche etiche e osservo risultati notevoli sia in sportivi onnivori (che non escludono alcuna classe di alimenti) che in atleti che seguono Dieta Paleo , ma anche in coloro che adottano l’alimentazione vegana o Plant Based : nessun alimento contiene il segreto ed equilibrando i fattori essenziali della dieta si possono raggiungere risultati eccellenti passando per molte strade differenti.

Carboidrati

Il mio consiglio è di privilegiare carboidrati complessi a basso indice glicemico per fornire energia costante e prolungata.

Esempi di fonti di carboidrati complessi: riso integrale, pasta integrale, patate dolci, cereali integrali (avena, quinoa), frutta (mele, banane, pere).

È quindi opportuno limitare il consumo di zuccheri semplici e carboidrati raffinati, come dolci, bevande zuccherate e pane bianco. Tuttavia, esistono eccezioni ad ogni regola, e anche i carboidrati ad alto indice glicemico possono svolgere un ruolo utile se si vuole acquistare massa muscolare. Assunti immediatamente dopo la fine della sessione di allenamento, infatti, possono stimolare la sintesi proteica nel muscolo e favorire il recupero fra una sessione e l’altra. Come a dire più energia e più massa muscolare, sempre che le altre tessere del mosaico siano messe al loro posto.

Grassi

È assolutamente fondamentale assicurare un adeguato apporto di grassi "buoni" per supportare la salute generale e l'assorbimento di vitamine liposolubili.

Fonti di grassi "buoni": olio extravergine d'oliva, avocado, frutta secca (mandorle, noci), pesce grasso (salmone, sgombro).

C’è una ricchissima letteratura sul ruolo degli Omega – 3 per la massa muscolare, così come per altre funzioni chiave del metabolismo (su questo blog potete trovare altri articoli sull’importanza dei grassi Omega – 3).

Alimentazione e struttura dei pasti

Suddivisione dei pasti : 5-6 pasti al giorno aiutano a mantenere un metabolismo attivo e forniscono un costante apporto di nutrienti.

Esempio di dieta:

Colazione : esempi di colazioni proteiche e ricche di carboidrati complessi:

Yogurt greco con frutta secca e miele

Pane integrale con avocado e uova

Porridge di avena con proteine in polvere e frutta

Spuntini : frutta fresca, yogurt greco, frutta secca, un panino con pane integrale e proteine magre.

Pranzo e cena : includere una porzione di proteine magre, carboidrati complessi e verdure.

Pasto post allenamento : dovrebbe includere carboidrati ad alto indice glicemico e proteine di veloce assimilazione

Integrazione alimentare

Prima di parlare degli integratori, voglio ricordare che integrare significa “completare” e non “sostituire”. L’integrazione alimentare avrà dunque lo scopo di colmare eventuali carenze nello schema alimentare o di completarlo in modo intelligente per poter favorire il raggiungimento degli obbiettivi fissati col nutrizionista o col dietologo: saranno loro infatti a decidere e modulare un protocollo di integrazione, non sempre necessario.

Proteine in polvere : utili per raggiungere l'apporto proteico giornaliero desiderato, soprattutto se si fa fatica a soddisfarlo con la sola alimentazione.

Creatina : aumenta la forza e la massa muscolare, favorendo il rifornimento di energia alle cellule muscolari.

Beta-alanina : riduce la fatica muscolare, permettendo di allenarsi più intensamente e a lungo.

Omega – 3 : favoriscono il recupero, contrastano l’infiammazione tissutale e molto altro.

Aminoacidi essenziali : creano un ambiente anabolico, utile all’ipertrofia muscolare e al recupero.

Considerazioni finali

La dieta deve essere sempre personalizzata in base alle esigenze individuali, considerando peso corporeo, livello di attività fisica e obiettivi specifici, ma anche abitudini alimentari, gusti e vita sociale. Nessuna persona è uguale a tutti gli altri, quindi la dieta, pur rispettando il fatto che siamo tutti Homo sapiens, dovrebbe considerare la nostra unicità. Personalmente, è quello che mi sforzo di fare nel mio lavoro di nutrizionista sportivo.

Tour de France

Mon, 25 Mar 2024 13:08:30 GMT

Alimentazione dei ciclisti professionisti durante il Tour de France o altre corse a tappe: ottimizzazione del rendimento e del recupero

L'alimentazione svolge un ruolo fondamentale nel supportare le prestazioni e il recupero dei ciclisti professionisti durante il Tour de France. L'elevato dispendio energetico giornaliero, stimato tra 6.000 e 8.000 kcal, richiede un apporto nutrizionale accuratamente pianificato per soddisfare le esigenze fisiologiche degli atleti, massimizzare il loro potenziale in gara e favorire il recupero fra una tappa e l’altra.

Basti pensare che l’edizione del 2023 si è svolta su una lunghezza complessiva di 3409 Km, suddivisi in 21 tappe a loro volte corse in un periodo di 23 giorni: non occorre essere ciclisti professionisti per farsi un’idea della fatica immane a cui sono stati sottoposti gli atleti durante la competizione, considerando anche il fatto di dover essere performanti durante tutto il Tour e che lo stesso è storicamente una competizione più adatta agli scalatori che agli altri tipi di ciclisti (il dislivello complessivo del 2023 è stato di 56.530 Km, divisi in 70 Gran Premi della Montagna ).

Altre celebri corse a tappe, come il Giro d’Italia o la Vuelta A España pongono considerazioni simili e, per il ciclista professionista o amatoriale, valutazioni similari possono essere applicate anche ad allenamenti ripetuti nel corso della settimana: anche in questo caso il focus delle strategie nutrizionali sarà quello di ottimizzare il rendimento e il recupero al fine di favorire performance e salute .

Strategie nutrizionali durante la gara:

Colazione pre-gara : Consumazione di carboidrati complessi (pane integrale, cereali, frutta) proteine (uova, yogurt) e grassi sani (frutta secca) per fornire energia e sostenere la performance.
Alimentazione durante la tappa : Assunzione di carboidrati semplici (frutta secca, barrette energetiche, gel) e proteine (gel proteici) a intervalli regolari per mantenere il livello di energia e contrastare l'insorgenza di fatica.
Idratazione : Reintegro costante di liquidi e sali minerali attraverso acqua e bevande sportive per prevenire la disidratazione e ottimizzare le funzioni fisiologiche.

Recupero post-gara :

Ripristino delle scorte di glicogeno : Assunzione di carboidrati complessi (pasta, riso) e bevande zuccherate entro le prime due ore per favorire il ripristino delle riserve energetiche muscolari.
Riparazione del tessuto muscolare : Consumazione di proteine (carne, pesce, legumi) per stimolare la sintesi proteica e la riparazione dei microtraumi muscolari.
Modulazione dell'infiammazione : Integrazione di antiossidanti (frutta, verdura) e acidi grassi omega-3 (pesce grasso) per contrastare l'infiammazione e favorire il recupero.

Considerazioni specifiche :

Personalizzazione : L'apporto nutrizionale deve essere adattato alle caratteristiche individuali di ogni ciclista, considerando fattori come il peso, la potenza aerobica, la distanza percorsa e le condizioni climatiche.
Costanza : le migliori strategie nutrizionali in fase di competizione sono del tutto ininfluenti se nel corso dell’anno non si è seguito un piano alimentare a lungo termine. Non esistono trucchi dell’ultima ora in grado di fare la differenza, così come non ci si può presentare alla partenza con le migliori strategie tattiche se non ci si è allenati nel corso dell’intera stagione. Allenamento e nutrizione devono procedere parallelamente e un piano alimentare efficace dovrebbe essere periodizzato sulla base della periodizzazione annuale del programma di allenamento .
Monitoraggio : Il monitoraggio del peso corporeo, della composizione corporea e delle prestazioni atletiche permette di valutare l'efficacia del piano alimentare e di apportare le opportune modifiche.
Integrazione alimentare : L'utilizzo di integratori alimentari, sotto la supervisione di un medico o nutrizionista sportivo , può essere utile per colmare eventuali carenze nutrizionali e supportare il processo di recupero.

In conclusione, un'alimentazione scientificamente pianificata e adeguatamente implementata rappresenta un fattore determinante per il successo dei ciclisti professionisti durante il Tour de France o altre corse a tappe . La sinergia tra l'apporto di nutrienti mirati e l'ascolto del proprio corpo permette di ottimizzare le prestazioni, facilitare il recupero e raggiungere gli obiettivi prefissati.

Alimentazione del Bulldog Inglese: guida completa per una dieta sana e bilanciata

Mon, 25 Mar 2024 12:01:05 GMT

Alimentazione del Bulldog Inglese: guida completa per una dieta sana e bilanciata

Il Bulldog Inglese è una razza canina adorabile e caratteristica, ma ha anche alcune esigenze specifiche in termini di alimentazione. La sua conformazione fisica, con il muso corto e la mascella prognata, può rendere difficoltosa la masticazione e la digestione. Inoltre, questa razza tende ad essere pigra e a ingrassare facilmente.

Per questo motivo, è fondamentale scegliere una dieta sana e bilanciata che soddisfi le esigenze nutrizionali del Bulldog Inglese e aiuti a mantenerlo in forma. Ecco alcuni consigli:

Alimenti :

Crocchette di alta qualità: Scegli crocchette specifiche per Bulldog Inglesi, formulate con ingredienti di alta qualità e con una forma e una dimensione adatte alla loro mascella.
Carne magra: Pollo, tacchino e manzo sono fonti di proteine di alta qualità che il tuo Bulldog Inglese ha bisogno per mantenere la sua massa muscolare.
Verdure e frutta: forniscono vitamine, minerali e fibre che sono importanti per la salute del tuo cane.

Quantità :

La quantità di cibo da somministrare al tuo Bulldog Inglese dipende da diversi fattori, tra cui il suo peso, l'età, il livello di attività e lo stato di salute.
In generale, un Bulldog Inglese adulto dovrebbe mangiare circa 250-350 grammi di cibo al giorno, diviso in due pasti.
È importante non dare al tuo cane troppo cibo, in quanto potrebbe facilmente ingrassare.

Trekking con il cane : come gestire l’alimentazione dei nostri amici in montagna e sui sentieri

Mon, 25 Mar 2024 11:59:43 GMT

Trekking con il cane : come gestire l’alimentazione dei nostri amici in montagna e sui sentieri

È giugno e lo spettacolo che ho davanti è meraviglioso; nel silenzio ovattato delle alte cime, sto osservando un lago alpino incastonato in una cornice di vette innevate che fanno da contrasto con l’acqua scura e limpida e col cielo blu del tardo pomeriggio.

Anche Gaia, il mio cane meticcio, si gode quel momento di pace assoluta, che ci ripaga della lunga scalata che ci ha portati in quel luogo e che ci ha visti partire la mattina presto, dopo una robusta colazione consumata insieme.

Gli unici suoni che si possono udire sono quelli del nostro respiro ancora un po’ affannato, il leggero sciabordio dell’acqua sulle rive del lago e il vento più in alto, che alza la polvere della neve sulle vette, nel riflesso del sole che inizia la sua discesa dietro la cresta della montagna.

Conservo questo ricordo in uno scrigno della mia memoria e mi piace pensare che sia così anche per Gaia.

La mia amica, all’epoca dei fatti narrati, aveva sedici anni e mezzo e, mentre scrivo questo articolo, ha superato la soglia dei diciotto anni. Mi piace dire che ormai è maggiorenne.

Da quando era una cucciola, e io un ragazzo, mi accompagna nelle esplorazioni dei luoghi naturali più belli del mondo e negli allenamenti quasi quotidiani necessari per prepararci al meglio per le nostre avventure e per vivere la vita più felice, lunga ed energica che possiamo vivere.

Quell’estate eravamo arrivati su quelle montagne alte e isolate con il preciso scopo di divertirci, esplorare cime e foreste e goderci la natura e il movimento all’aria aperta.

Lo scatto con cui mi aveva superato agilmente sull’ultimo strappo prima del lago alpino è solamente un esempio delle abilità atletiche che ancora può vantare alla sua rispettabile età.

In realtà Gaia è ancora in grado anche di saltare muretti e rami, strisciare sotto steccati, camminare per più di 40 chilometri al giorno su dislivelli impegnativi e giocare festosa rincorrendo sassi o bastoni, per poi rigenerare i suoi muscoli nell’acqua gelida di un torrente. Quello stesso anno siamo saliti insieme fino a lambire la notevole quota di 4000 metri. Notevole per me, ma straordinaria per un cane di sedici anni e mezzo, come mi ha confessato un giorno un’incredula guida alpina dopo averci visti tornare verso valle.

Tutto questo a molti potrebbe sembrare strano e ammetto che non è statisticamente normale.

Come spesso accade nella vita, una buona dose di genetica e fortuna possono servire. Ma, senza una buona manutenzione, le macchine biologiche si deteriorano o, comunque, non esprimono mai il meglio di ciò che possono esprimere, il che si traduce in una vita meno piena, appagante e felice.

Manutenzione, sostanzialmente, significa movimento, recupero e alimentazione.

Significa controllare gli elementi su cui abbiamo il controllo per poter esprimere il massimo del nostro patrimonio genetico, su cui invece non abbiamo altrettanto controllo (pare infatti che non ci sia dato di scegliere i nostri genitori).

I cani, esattamente come gli uomini, vivono la loro vita migliore quando sono liberi di muoversi e sono nutriti adeguatamente.

E proprio come noi, i nostri amici, quando sono sottoposti ad esercizio fisico, hanno bisogno di modificare e bilanciare la loro alimentazione, nella quantità e nella qualità. Questi cambiamenti dipendono dalla durata, dal tipo e dall’intensità di sforzo che i cani compiono. Il fabbisogno energetico può aumentare da 1,5 a 2,5 volte, o anche più, se il clima è freddo. In alcuni studi svolti in paesi del Nord Europa, si è visto che i cani da slitta possono consumare fino a 10000 calorie al giorno!

Non c’è quindi dubbio che un cane che si esercita debba mangiare di più, ma sappiamo anche che il contenuto energetico non è l’unico fattore e che il modo e i tempi in cui l’energia e i nutrienti sono forniti sono altrettanto importanti. In un’attività aerobica, come un’escursione svolta a passo costante e senza particolari prove di forza (come un tratto di arrampicata, un sollevamento di oggetti pesanti o un salto), la maggior parte dell’energia è fornita dal metabolismo aerobico. Negli esseri umani, il rendimento negli sport di resistenza migliora principalmente attraverso l’aumento del glicogeno muscolare (la forma biochimica con cui i muscoli stoccano il glucosio) così come attraverso la diminuzione dell’utilizzo del glicogeno stesso e l’aumento del consumo dei lipidi corporei. Entrambi queste strategie si attuano grazie a pratiche di allenamento e alimentazione sapientemente integrate. E funzionano.

È bene tuttavia precisare che tutte queste classificazioni circa le fonti energetiche del metabolismo sono una semplificazione didattica e che le cellule usano in realtà sempre una miscela di fonti energetiche.

Per di più, chiunque abbia mai praticato il trekking sa che in realtà gli sforzi continui, blandi e costanti di questa attività outdoor sono spesso intervallati da episodi in cui si devono svolgere movimenti che utilizzano la forza resistente o esplosiva, nel qual caso noi umani utilizziamo principalmente il metabolismo del glucosio. Quindi possiamo dire che in un trekking, il metabolismo energetico è a carico sia dei grassi che dei carboidrati, in proporzioni variabili a seconda dell’intensità, della durata e dello stato nutrizionale degli individui.

Ma non è così nei cani, in cui il contributo del metabolismo dei grassi nello sforzo fisico prolungato va dal 75 al 90 %, anche se l’intensità aumenta per brevi tratti, come potrebbe essere uno scatto improvviso, o una serie di salti, tutti sforzi esplosivi in cui noi umani utilizzeremmo principalmente il metabolismo dei carboidrati.

Il carico di glicogeno, o un’alimentazione basata sui carboidrati, tanto utili a noi umani, sarebbero quindi del tutto inutili per i nostri i cani, o addirittura pericolosi, in quanto, secondo alcuni autori, potrebbe forzare in loro vie metaboliche anaerobiche generalmente poco usate, determinando accumulo di acido lattico, edema e danno muscolare anche serio.

Un recente studio svolto in Sicilia, ha determinato che un’alimentazione ricca di proteine e grassi (qualcosa di simile ad una dieta chetogenica), rispetto a una più abbondante in carboidrati, preserva i cani dalla perdita muscolare, migliorando il peso e il processo di ricomposizione corporea.

In sostanza, una dieta basata su proteine e grassi e meno ricca in carboidrati e in particolare in cereali fa perdere ai cani più grasso e meno massa muscolare, migliorando la digeribilità degli alimenti proteici e ottimizzando i processi di fermentazione a livello intestinale, con produzione di metaboliti utili alle cellule della mucosa intestinale e diminuzione delle sostanze tossiche derivanti da fermentazioni non ottimali. Lo studio della nutrizione e dei suoi effetti sul microbiota nel cane è solo agli inizi, ma molti dati ci sembrano già incoraggianti.

Dunque durante una vacanza in montagna, quindi, ricordiamo di non concedere al nostro cane alimenti ricchi in carboidrati e zuccheri con la scusa di restituirgli energie o di prepararlo all’escursione del giorno dopo. Funziona per noi, ma può danneggiare lui o lei.

Si è visto invece che i cani in attività hanno un rendimento atletico molto migliore con un’alimentazione ricca in proteine di qualità e grassi digeribili, che aumentano la densità energetica e permettono così di offrire porzioni ridotte, con un minore volume e un minor rischio di distensione e ingombro gastrointestinale. Un carico lipidico dunque, più che glicidico, offerto in 2 o 3 pasti giornalieri, più uno spuntino un’ora e mezzo o due prima dell’attività.

Anche un piccolo spuntino durante lo sforzo, specialmente se prolungato, potrà essere utile, sempre a base di proteine e grassi.

La cena sarà il pasto più abbondante della giornata (altra differenza fra noi e loro) e, grazie ad una generosa dose di proteine, si prenderà cura del recupero dei muscoli dei nostri amici.

Queste indicazioni possono essere soddisfatte con mangimi industriali di qualità eccellente e, ovviamente, con il ricorso a diete casalinghe (di cui la dieta BARF è solo un esempio fra tanti).

Infine, non dimentichiamo mai che il giusto apporto di acqua per il cane in movimento è addirittura più importante dell’apporto di cibo. Attraverso la polipnea (il respiro accelerato che spesso mi ha fatto localizzare Gaia nel folto della macchia, quando era invisibile ai miei occhi) la perdita di acqua durante un’escursione può aumentare fino a venti volte !

I muscoli disidratati non lavorano bene e, cosa ancor più grave, il colpo di calore diventa un pericolo serio e più che probabile, specialmente in estate o a elevate altitudini.

Programmando un’escursione in natura è quindi importante capire anche in quale tipo di ambiente ci sposteremo, valutare fattori meteorologici e climatici e quindi adattare l’alimentazione al luogo e alla stagione.

Per una breve uscita di poche ore basta seguire la normale alimentazione quotidiana, senza troppi artifici o cambiamenti che, anzi, potrebbero mettere in difficoltà la nostra digestione.

Ma per escursioni lunghe o ripetute su più giorni, è opportuno pianificare e, magari, abituare gradualmente il cane alle modifiche nell’alimentazione, evitando cambiamenti bruschi nelle abitudini alimentari, per evitare disturbi digestivi e carenze di forza e vitalità.

Questa regola vale anche per noi umani, ma va inquadrata all’interno di modelli alimentari differenti di cui scriverò in un prossimo articolo.

Noi e i nostri cani siamo infatti specie differenti, con storie evolutive diverse ed esigenze nutrizionali diverse.

Rispettando queste differenze possiamo però vivere insieme una vita piena di energia.

Benefici degli Omega – 3

Wed, 03 May 2023 13:58:17 GMT

Benefici degli Omega – 3

Conservazione della massa muscolare magra durante i periodi di inattività

Gli Omega – 3 sono grassi essenziali. Questo significa che il nostro corpo non è in grado di produrli e che dobbiamo quindi assumerli con l’alimentazione.

Li ritroviamo sia negli alimenti vegetali, soprattutto nelle alghe e nei semi di lino e canola e negli oli derivati, sia in alcuni alimenti di origine animale, soprattutto pesci che vivono in acque fredde, ma anche in carne, latte e uova di animali liberi di pascolare e non nutriti secondo una filiera intensiva con mangimi a base di cereali.

L’Omega – 3 più rappresentato nei semi di lino è l’acido alfa – linolenico (ALA), mentre nei pesci e nelle alghe troviamo principalmente l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesanoico (DHA); questi ultimi due sono quelli a cui gli studi attribuiscono la maggior parte dei benefici sulla salute umana e animale e possono essere prodotti nelle nostre cellule a partire dall’ALA.

Ma questa trasformazione, nelle nostre cellule, è lenta e questo è il motivo per cui si consiglia spesso di inserire il pesce all’interno di una dieta equilibrata.

Secondo una revisione di molti studi scientifici, potrebbe bastare il consumo di due porzioni settimanali di pesce per godere della maggior parte dei benefici degli Omega – 3, nutrienti indispensabili a molte funzioni e strutture cellulari.

In alcuni casi tuttavia, per ripristinare situazioni di equilibrio metabolico, potrebbe essere necessario il ricorso ad un’integrazione mirata.

Omega – 3 e massa muscolare

Molti studi hanno dimostrato che l’assunzione di acidi grassi Omega – 3 ha un effetto positivo sugli individui, amatoriali o agonisti, che si allenano.

In particolare, a parità di altri fattori, l’integrazione di Omega – 3 ha mostrato di aumentare significativamente la sintesi delle proteine muscolari, con miglioramenti nell’ipertrofia e nella massa muscolare, e i livelli di forza misurati durante l’allenamento con i pesi.

Ma uno studio in particolare ha voluto indagare il ruolo di questi acidi grassi nel mantenimento della massa muscolare durante un periodo di inattività.

Sono state selezionate delle donne giovani (22 +/- 3 anni), magre (BMI fra 21 e 25 anche se questo indice non descrive la composizione corporea di un individuo) e allenate.

Le donne sono state divise in 2 gruppi; entrambi i gruppi hanno seguito la stessa dieta controllata e normoproteica (1,0 g/Kg di proteine) e lo stesso periodo di inattività forzata di 2 settimane (con immobilizzazione degli arti inferiori).

Al gruppo di studio è stata assegnata un’integrazione giornaliera di 5 g di Omega – 3 mentre il gruppo di controllo ha seguito la dieta senza assumere integratori (o meglio, assumendo una sostanza placebo)

Lo studio è stato svolto in doppio cieco, modalità in cui né i partecipanti né i ricercatori erano a conoscenza del tipo di trattamento assegnato.

Al termine delle due settimane di inattività forzata, entrambi i gruppi avevano perso volume e massa muscolare, ma il gruppo che aveva ricevuto Omega – 3 in aggiunta alla dieta ha mostrato un minor tasso di riduzione della sintesi di proteine muscolari, che ha significato una maggiore conservazione della massa muscolare magra.

Inoltre, nel successivo periodo di recupero dell’attività fisica, il gruppo che ha ricevuto l’integrazione di acidi grassi essenziali ha mostrato di tornare molto più velocemente alle condizioni di massa e forza rispetto al gruppo di controllo.

Questi risultati sono molto incoraggianti e a mio giudizio aprono possibilità per protocolli di alimentazione funzionale in tutti quei casi che comportano inattività muscolare, come nel periodo post operatorio o post infortunio.

Anche l’alimentazione in gravidanza potrebbe beneficiare di questa funzione degli Omega – 3, e un’altra possibile applicazione potrebbe essere quella di prevenire la perdita di massa magra durante una dieta dimagrante, se la persona che la segue non è fisicamente molto attiva. Questa conservazione della massa magra favorirebbe insieme con altri fattori al mantenimento di un metabolismo efficiente anche durante una dieta ipocalorica.

F orse però la conclusione più evidente che questo studio ci lascia è che siamo di fronte ad un’ulteriore prova che l’alimentazione migliore è quella più varia, equilibrata e non carenziale.

Un’ultima raccomandazione: prima di decidere di iniziare ad assumere integratori di Omega – 3, impariamo a riempire il carrello della spesa con alimenti semplici e non elaborati, vari e stagionali. Questo, nella maggior parte dei casi, ci fornirà la maggior parte dei nutrienti di cui abbiamo bisogno.

b11819191-d0d7ec1c-772f-06a4-da4a-bf2efeab0e13

Dieta per aumentare la massa muscolare

Dieta per aumentare la massa muscolare

Tour de France

Alimentazione dei ciclisti professionisti durante il Tour de France o altre corse a tappe: ottimizzazione del rendimento e del recupero

Alimentazione del Bulldog Inglese: guida completa per una dieta sana e bilanciata

Alimentazione del Bulldog Inglese: guida completa per una dieta sana e bilanciata

Trekking con il cane : come gestire l’alimentazione dei nostri amici in montagna e sui sentieri

Trekking con il cane : come gestire l’alimentazione dei nostri amici in montagna e sui sentieri ﻿

Benefici degli Omega – 3

Benefici degli Omega – 3

Conservazione della massa muscolare magra durante i periodi di inattività

Trekking con il cane : come gestire l’alimentazione dei nostri amici in montagna e sui sentieri